Miten lähteä liikkeelle?
Tässä vuoden alun blogissa pohditaan liikuntakoordinaattorin kanssa liikkeelle lähtemistä. Millaisia motiiveja ja syitä voi olla liikkumiseen? Kuinka voi asettaa itselleen sopivan tavoitteen liikkumisen aloittamiseen?
Vuosi vaihtui. Teitkö uuden vuoden lupauksia terveellisemmistä elintavoista? Lupasitko kenties pudottaa painoasi? Miten ajattelit tehdä sen? Kenties lisäämällä liikuntaa ja syömällä terveellisemmin? Tästä pääsemmekin mielenkiintoisiin ja elintapamuutosten kannalta olennaisiin kysymyksiin: mitä sinulle tarkoittaa riittävää liikunnan lisääminen? Mitä sinulle tarkoittaa terveellinen ravitsemus?
Liikkumisen aloittaminen voi olla yllättävän vaikeaa ja aloittamisen kynnys voi olla yllättävän suuri. Voi toki olla, että aloittaminen onnistuu, mutta omat tavoitteet muutosten suhteen ovatkin liian korkealla. Et ehkä pystykään samaan kuin kymmenen tai kaksikymmentä vuotta sitten. Kymmenen kilometrin juoksulenkki, joka onnistui silloin, ei olekaan ehkä lainkaan niin helppoa nyt. Kuntokeskusten hikijumpalla käyminen viisi kertaa viikossa ei onnistukaan. Palautuminen äkillisestä ja ensimmäisestäkin liikuntatempauksesta voi kestääkin kaksi seuraavaa viikkoa.
Millaisia ovat omat syysi ja motiivisi liikkumisen aloittamiseen?
Liikkumisen motiiveja ja syitä onkin syytä pohtia jo ennen kuin lähdetään liikkeelle. Onko painonpudotus sinun syysi liikkua? Valitettavasti tällainen ajatus monella liikkumisen aloittajalla on. Tällaiseen ajatukseen yhteiskunnassamme usein myös törmää sekä yleisessä keskustelussa, että terveydenhuollon palveluissa. Paino itsessään on huono hyvinvoinnin mittari.
Vaikka yhteiskuntamme ja terveydenhuoltomme ihannoi laihuutta, ei laihuus itsessään kerro mitään kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista. (Terveyskylä) Lihavuus voi kyllä kertoa riskistä sairastua elintapasairauksiin (Lihavuus: lapset, nuoret ja aikuiset, 2025). Painotavoitteen saavuttamisen jälkeen voi kuitenkin käydä niin, että liikkumisen into lopahtaa.
Liikkumisen aloittamisen syitä ja motiiveja voi ajatella myös pidemmällä aikavälillä ja painotavoitteen ulkopuolelta. Mitä haluan pystyä tekemään kymmenen vuoden tai kahdenkymmenen vuoden kuluttua? Jos katselen elämääni taaksepäin vanhana, mitä haluan ihmisten muistavan minusta? Sen että olin normaalipainoinen? Mikä on minulle elämässäni tärkeää ja mihin haluaisin itselläni olevan aikaa?
Kuinka asetan tavoitteen?
Liikkumisen aloittamisessa tavoitteen merkityksellisyys ja saavutettavuus ovat ensisijaisia asioita, joita tulee pohtia. Sama pätee toki moneen muuhunkin asiaan. Mitä haluan saavuttaa ja miksi? Mikä on oma mittarini sen suhteen?
Omat tavoitteet liikkumisen suhteen voi asettaa noudattamalla ns. SMART-periaatetta. SMART-lyhenne tulee englannin kielen sanoista Spesific eli tarkka, Measurable eli mitattava, Achievable eli saavutettavissa oleva, Relevant eli merkityksellinen ja Time-bound eli aikataulutettu. (Absetz & Hankonen 2017; Liikkuva aikuinen -ohjelma).Esimerkkinä tästä voisi olla: ”Käyn kävelyllä kaksi kertaa viikossa tehden puolen tunnin kävelylenkin.” Tässä tapauksessa kävelyn kesto ja kerrat on tarkasti määritelty ja rajattu. Liikkumisen tapa on valittu ja se on merkityksellinen esimerkiksi silloin, jos isompi tavoite on kasvattaa huonoa kestävyyskuntoa edes hiukan ja totutella arkiliikuntaan, jotta jaksaisi arjessa paremmin. Merkityksellinen tavoite nivoutuu myös isompiin kokonaisuuksiin elämässä – millaista haluan elämäni olevan nyt ja tulevaisuudessa?
Liikkumisen aloittamisen ei tarvitse olla kahdentoista minuutin Cooper-testi kolme kertaa peräkkäin viikon jokaisena päivänä. Etenkin, jos et ole liikkunut juuri lainkaan viime vuosina tai toisaalta, jos teet jo fyysisesti rasittavaa työtä. Pienillä lisäyksillä on huomattavasti mukavampi edetä. Jos työsi on kuormittavaa, liikkuminen voi myös olla keino palautua. Kaksikymmentä minuuttia lähimetsässä voi tehdä ihmeitä sekä mielelle että jaksamiselle. Suosittelen kokeilemaan.
Suosittelen myös pohtimaan, millainen liikkuja olen. Liikunko mieluummin yksin vai yhdessä? Pidänkö luonnossa liikkumisesta vai haluanko sittenkin kokeilla jotain uutta lajia? Tarvitsenko rutiinien tueksi säännöllisen kalenterimerkinnän: ”Tässä on minun aikani liikkua”. Myös uteliaisuus kannattaa. Mitä tapahtuu, jos astunkin kynnyksen yli ja laitankin lenkkarit jalkaan? Ja jos en heti onnistukaan, voisinko sittenkin yrittää uudestaan? (Kangasniemi & Kauravaara 2016, s. 43-46).
Tukea ja vinkkejä
Liikkumisen mahdollisuuksiin Kuopiossa voit tutustua osoitteessa www.liikkuvakuopio.fi. Joka torstai klo 12–14 voit soittaa tai laittaa viestin Liikuntaluuriin, jossa Kuopion kaupungin liikuntakoordinaattorit vastaavat liikkumiseen liittyviin kysymyksiin. Tarjolla on myös liikuntaryhmiä aloittelijoille. Liikkumisen aloittamiseen saat apua ja tukea liikuntaneuvonnan ryhmistä, joissa elintapojen muutosta pohditaan samassa tilanteessa olevien vertaistuen avulla.
Liikkumisen aloittamisen tueksi on kehitetty myös verkossa toteutettava itsehoito-ohjelma Terveyskylän Kuntoutumistalossa (Terveyskylä 2025). Lisää vinkkejä liikkumisen aloittamisen pohdintaan löydät myös UKK-instituutin verkkosivuilla (UKK-instituutti 2025).
Lähteitä ja lisätietoa:
Absetz, P. & Honkonen, N. 2017. Miten auttaa potilaita omaksumaan ja ylläpitämään terveellisiä elämäntapoja? Lääketieteellinen Aikakauskirja Duodecim 2017;133(10):1015-2. Saatavilla: www.duodecimlehti.fi/duo13734
Kangasniemi, A. & Kauravaara K. 2016, s. 43-46. Kohti muutosta; Arvo ja hyväksyntäpohjainen lähestymistapa liikunnan ja terveyden edistämisessä. Liikunta- ja hyvinvointiakatemia oy.
Lihavuus (lapset, nuoret ja aikuiset). Käypä hoito -suositus. 2025. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin, Suomen Lihavuustutkijat ry:n ja Suomen Lastenlääkäriyhdistys ry:n asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2025. Saatavilla: www.kaypahoito.fi/hoi50124#K1
Liikkuva aikuinen -ohjelma. SMART-tavoitteen asettelu -työkalu. Likes by JAMK. Verkkodokumentti. Saatavilla: liikuntaneuvonta.fi/ammattilaisille/menetelmat/
Terveyskylä. 2025. Kuntoutumistalo. Liikkumisen aloittaminen itsehoito-ohjelma. Verkkodokumentti. Saatavilla: www.terveyskyla.fi/kuntoutumistalo/palvelut/kuntoutumistalon-itsehoito-ohjelmat/liikkumisen-aloittaminen-itsehoito-ohjelma
Terveyskylä. Onko paino terveyden mittari? Verkkodokumentti. Saatavilla: www.terveyskyla.fi/painonhallinta/tietoa/painonpudotuksen-hyodyt-ja-haasteet/onko-paino-terveyden-mittari
UKK-instituutti. 2025. Miten lähteä liikkeelle. Verkkodokumentti. Saatavilla: ukkinstituutti.fi/liikkuminen/vinkkeja-liikkumiseen/miten-lahtea-liikkeelle/?srsltid=AfmBOoqYMhqv93mgZM8AiyIphAwJiT6KOgVoaAYzUixhIZZdeqGAmOsO
